ورزشهاي مناسب پس از زايمان

          صلاح الدین امراء 
            بازدید : 748
          جمعه 08 فروردین 1393
           نظرات (0)
        

سريع تر ماهيچه هاي شكم و ساير قسمتها به حالت اوليه، انجام حركات زير با نظرپزشك در زناني كه زايمان طبيعي كرده اند ،توصيه ميشود.

1. مطابق شكل روي زمين صاف به پشت بخوابيد. زانوهاي خود را خم كرده و يك نفس عميق كشيده در همان حال سعي كنيد قفسه سينه خود را ثابت نگه داريد طوري كه شكم شما بالا برود(تنفس شكمي) حال به آرامي با تو كشيدن شكم هوا را خارج كنيد. 3 تا 5 ثانيه در اين وضع مانده و مانده و به حالت اول برگرديد.

براي برگشت

. 2. در حاليكه به پشت دراز كشيده ايد، زانوها را خم كنيد و كف پاها و شانه ها را به زمين تكيه دهيد. دستها را در دو طرف بدن قرار دهيد. سپس هر دو زانو رابه طرف راست و بعد به طرف چپ بچرخانيد طوري كه كم كم روي زمين قرار گيرد

3. حركت قبل را اين بار در حالي كه يكي از زانوها خم شده مطابق شكل زير انجام دهيد. بدين ترتيب كه ابتدا زانوي راست را خم كرده و آن را به طرف چپ بچرخانيد، سپس زانوي چپ را خم كرده و به طرف راست خود بچرخانيد.

مطابق شكل به پشت خوابيده و زانوهاي خود را خم كنيد. در حالي كه پشت خود را به زمين چسبانده ايد، نفس عميق بكشيد(تنفس شكمي) و لگن خود را به سمت عقب حركت دهيد. سپس به آرامي ولي با تو كشيدن عضلات شكمي و سفت كردن عضلات باسن هوا را خارج كنيد. در اين حالت 3 تا 5 ثانيه باقي مانده و بعد خود را شل كرده و استراحت كنيد.

به پشت بخوابيد. سر، شانه ها، بازوها و كف پاهها را روي زمين تكيه دهيد. حال سعي كنيد باسن خود را تا حد ممكن بالا ببريد، طوري كه بازوها در سطح زمين تكان نخورد. سپس آهسته به وضع اول برگرديد.

به پشت بخوابيد. بازوهاي خود را با زاويه 90 درجه در دو طرف بدن قرار دهيد. بعد دستها را بدون خم كردن آرنج از طرفين به بالاي سر خود بياورد تا به هم برسند. سپس به آهستگي آنها را به حالت اول برگردانيد.

به پشت خوابيده و زانوها را خم كنيد. نفس عميق كشيده به آهستگي در حالت بازدم و در حالي كه عضلات شكم را سفت ميكنيد، سر و شانه ها را از زمين بلند كرده، دستهاي خود را به طرف زانوها ببريد. پاهاي شما بايد ثابت و بي حركت باشد. سپس به آرامي به وضعيت اول برگرديد. اين حركت را چند بار تكرار نمائيد.